Collagene: a cosa serve, tipi, benefici e come sceglierlo

Il collagene è una delle proteine strutturali più importanti dell'organismo. È presente nella pelle, nelle ossa, nella cartilagine, nei tendini, nei legamenti e in numerosi altri tessuti connettivi, dove contribuisce alla loro struttura e alle loro proprietà meccaniche.

Con il passare degli anni, la produzione endogena di collagene tende a diminuire e questo fenomeno viene associato, tra le altre cose, ai cambiamenti della struttura e dell'elasticità della pelle e all'invecchiamento dei tessuti connettivi.

Per questo motivo negli ultimi anni si sono diffusi numerosi integratori di collagene da assumere per bocca, disponibili sotto forma di polveri, bustine, compresse, capsule e prodotti liquidi.

Ma a cosa serve davvero il collagene assunto per via orale? Quali benefici sono stati studiati? Esiste una differenza tra collagene bovino e marino? E che cos'è il collagene derivato dalla membrana del guscio d'uovo?

La risposta dipende soprattutto dal tipo di collagene utilizzato, dalla sua struttura e dalla quantità assunta. È quindi utile conoscere le principali forme presenti negli integratori prima di scegliere un prodotto.

Che cos'è il collagene?

Una proteina strutturale dell'organismo

Il collagene è una famiglia di proteine caratterizzate da una particolare struttura tridimensionale. Nell'organismo umano sono stati identificati numerosi tipi di collagene, distribuiti in tessuti differenti.

Il collagene di tipo I, per esempio, è particolarmente abbondante nella pelle, nelle ossa, nei tendini e nei legamenti, mentre il collagene di tipo II è il principale collagene della cartilagine articolare. Il tipo III è frequentemente associato al tipo I e si trova, tra gli altri tessuti, nella pelle e nelle pareti dei vasi sanguigni.

Questa distinzione è importante anche quando si parla di integratori, perché tipo di collagene e origine della materia prima non sono la stessa cosa.

Un collagene bovino può essere ricco di collagene di tipo I e III, mentre un prodotto destinato al supporto articolare può contenere collagene di tipo II, eventualmente in forma non denaturata.

Il collagene viene prodotto anche dall'organismo

Il corpo umano è in grado di sintetizzare autonomamente il collagene utilizzando gli aminoacidi disponibili attraverso l'alimentazione.

Per questo motivo assumere collagene per bocca non significa che la proteina ingerita venga semplicemente trasferita dalla bocca alla pelle o alle articolazioni.

Durante la digestione il collagene viene infatti degradato in peptidi e aminoacidi, che vengono successivamente assorbiti e utilizzati dall'organismo.

Gli integratori di collagene sono quindi studiati soprattutto per fornire specifici peptidi di collagene o, nel caso di alcune preparazioni, molecole strutturalmente differenti che possono avere meccanismi d'azione specifici.

Collagene da bere: a cosa serve?

Pelle, tessuto connettivo e articolazioni

L'utilizzo degli integratori di collagene per via orale è stato studiato principalmente in relazione a:

• elasticità e idratazione della pelle;
• segni dell'invecchiamento cutaneo;
• salute e funzionalità articolare;
• dolore e rigidità associati all'artrosi in alcune preparazioni;
• supporto del tessuto connettivo.

È importante però non mettere tutte queste indicazioni sullo stesso piano.

Gli studi clinici hanno utilizzato preparazioni, dosaggi e popolazioni differenti, per cui i risultati ottenuti con un determinato prodotto non possono essere automaticamente estesi a qualsiasi integratore contenente collagene.

Collagene e pelle: funziona davvero?

Idratazione ed elasticità

È probabilmente l'ambito nel quale il collagene orale è maggiormente conosciuto.

Diverse revisioni sistematiche e meta-analisi di studi randomizzati hanno osservato possibili miglioramenti dell'idratazione e dell'elasticità cutanea dopo l'assunzione di collagene idrolizzato o peptidi di collagene. Una meta-analisi del 2023, che ha incluso 26 studi randomizzati e 1.721 partecipanti, ha rilevato miglioramenti statisticamente significativi dell'idratazione e dell'elasticità rispetto al placebo.

Anche una revisione e meta-analisi del 2025, comprendente 10 studi randomizzati e 646 partecipanti, ha rilevato un miglioramento dell'idratazione e dell'elasticità cutanea, con dosaggi utilizzati negli studi generalmente compresi tra 1 e 10 g al giorno.

Le evidenze non sono però definitive

La letteratura non è completamente uniforme.

Una meta-analisi pubblicata nel 2025, che ha analizzato 23 studi randomizzati per un totale di 1.474 partecipanti, ha evidenziato che i risultati complessivi favorevoli per idratazione, elasticità e rughe diventavano non significativi quando gli studi venivano analizzati separatamente in base alla qualità metodologica e alla fonte di finanziamento. Gli autori hanno quindi concluso che le prove cliniche disponibili non sono ancora sufficienti per sostenere l'utilizzo del collagene come trattamento o prevenzione dell'invecchiamento cutaneo.

Questo significa che è più corretto parlare di possibili benefici sulla qualità della pelle, piuttosto che promettere un effetto anti-age certo.

Quanto tempo occorre?

Gli studi clinici hanno generalmente valutato l'integrazione per diverse settimane, spesso intorno alle 8-12 settimane o più.

Non è quindi realistico aspettarsi un cambiamento immediato dopo pochi giorni.

Inoltre, gli effetti osservati negli studi non significano necessariamente che il collagene assunto oralmente venga depositato direttamente nella pelle: la digestione e il metabolismo trasformano la proteina in peptidi e aminoacidi, e i meccanismi biologici alla base degli eventuali effetti sono ancora oggetto di studio.

Collagene e articolazioni: perché viene utilizzato?

Il collagene di tipo II

Quando si parla di collagene e articolazioni bisogna distinguere soprattutto tra collagene idrolizzato e collagene di tipo II non denaturato.

Il collagene di tipo II è particolarmente rappresentato nella cartilagine articolare. Alcuni integratori lo utilizzano nella forma undenatured type II collagen, cioè non denaturata.

Questa preparazione è diversa dai comuni peptidi di collagene idrolizzato.

Collagene non denaturato di tipo II

Il collagene di tipo II non denaturato è stato studiato soprattutto nell'ambito dell'artrosi del ginocchio.

Una revisione della letteratura comprendente studi clinici ha rilevato possibili miglioramenti di dolore, funzionalità e qualità di vita con l'utilizzo di UC-II, ma ha sottolineato la necessità di studi più ampi e con follow-up più lunghi.

Anche una revisione sistematica e network meta-analysis pubblicata nel 2025 ha rilevato risultati potenzialmente favorevoli per il collagene nell'osteoartrosi, ma ha giudicato la qualità complessiva delle evidenze bassa.

Per questo motivo è più corretto parlare di supporto della funzionalità articolare e di possibile riduzione di alcuni sintomi, senza presentare il collagene come una terapia in grado di ricostruire automaticamente la cartilagine.

Quali tipi di collagene si trovano negli integratori?

Collagene bovino

Il collagene bovino viene generalmente ottenuto da tessuti bovini ricchi di collagene, come pelle e ossa, attraverso processi di estrazione e successiva lavorazione.

I prodotti bovini destinati all'integrazione sono frequentemente costituiti da collagene di tipo I e, a seconda della materia prima e del processo produttivo, anche di tipo III.

Il collagene di tipo I è particolarmente interessante quando l'integratore viene utilizzato nell'ambito del tessuto connettivo e della pelle, poiché questo tipo di collagene è naturalmente molto abbondante nella matrice extracellulare cutanea.

Nella maggior parte degli integratori moderni il collagene bovino viene sottoposto a idrolisi enzimatica, ottenendo peptidi di dimensioni più piccole.

Collagene marino

Il collagene marino viene generalmente ricavato da sottoprodotti della lavorazione del pesce, come pelle e altre parti ricche di collagene.

Le fonti marine sono particolarmente associate al collagene di tipo I, anche se la composizione può variare in funzione della specie e del tessuto utilizzato.

Anche il collagene marino viene frequentemente sottoposto a idrolisi, producendo peptidi di collagene destinati all'assunzione orale.

Dal punto di vista degli effetti sulla pelle, le meta-analisi disponibili non hanno dimostrato che una specifica origine, marina o animale, sia universalmente superiore alle altre. Una meta-analisi di studi randomizzati ha infatti rilevato che gli effetti sulla pelle variavano in funzione di diversi fattori, ma non ha evidenziato differenze significative tra le diverse fonti per l'elasticità cutanea.

Collagene da membrana del guscio d'uovo

Un'altra materia prima utilizzata negli integratori è la membrana del guscio d'uovo, spesso indicata come eggshell membrane.

È importante precisare che non si tratta semplicemente di "collagene di uovo".

La membrana del guscio è una struttura complessa che contiene collagene di tipo I, V e X, insieme ad altri componenti della matrice extracellulare, tra cui glicosaminoglicani, condroitin solfato, acido ialuronico e altre proteine.

Per questo motivo un integratore a base di membrana del guscio d'uovo è concettualmente diverso da un prodotto costituito esclusivamente da peptidi di collagene bovino o marino.

Collagene bovino, marino e membrana dell'uovo: quali differenze?

Non esiste un'origine migliore in assoluto

La scelta non dovrebbe essere fatta semplicemente sulla base dell'origine.

È più utile considerare:

• tipo di collagene presente;
• forma utilizzata;
• collagene idrolizzato o non denaturato;
• quantità giornaliera;
• qualità e standardizzazione della materia prima;
• eventuali altri ingredienti presenti;
• obiettivo dell'integrazione.

Per esempio, un collagene idrolizzato bovino e un collagene idrolizzato marino possono essere utilizzati entrambi come fonte di peptidi di collagene, mentre un prodotto contenente collagene di tipo II non denaturato è una preparazione molto diversa, studiata soprattutto nell'ambito articolare.

La membrana del guscio d'uovo, invece, fornisce una matrice di componenti differenti e non dovrebbe essere considerata semplicemente equivalente a una polvere di collagene idrolizzato.

Collagene idrolizzato e collagene non denaturato: qual è la differenza?

Collagene idrolizzato

Il collagene idrolizzato, spesso indicato anche come collagen peptides o peptidi di collagene, viene sottoposto a processi che frammentano la proteina in peptidi più piccoli.

È la forma più comune negli integratori destinati al benessere della pelle e del tessuto connettivo.

Gli studi sulla pelle hanno utilizzato frequentemente quantità nell'ordine di alcuni grammi al giorno, con protocolli molto variabili. Una revisione degli studi clinici dermatologici ha riportato dosaggi di collagene idrolizzato compresi indicativamente tra 2,5 e 10 g al giorno.

Collagene di tipo II non denaturato

Il collagene non denaturato di tipo II mantiene invece una struttura tridimensionale molto più simile a quella della proteina originale.

Il suo utilizzo è stato studiato soprattutto per le articolazioni e, in particolare, nell'osteoartrosi del ginocchio.

Non è quindi corretto confrontare direttamente "10 grammi di collagene idrolizzato" con "40 mg di collagene II non denaturato" come se fossero semplicemente due dosi diverse dello stesso ingrediente.

Sono preparazioni differenti, con caratteristiche e meccanismi d'azione studiati differenti.

Collagene e capelli: può aiutare?

Le evidenze sono molto meno solide

Il collagene viene spesso pubblicizzato anche per capelli e unghie.

Tuttavia, la maggior parte delle evidenze cliniche disponibili riguarda soprattutto pelle e articolazioni, mentre le prove specifiche sull'efficacia del collagene orale per migliorare crescita, densità o struttura dei capelli sono molto più limitate.

Non è quindi corretto trasferire automaticamente i risultati osservati sulla pelle ai capelli.

Una dieta equilibrata e un adeguato apporto di proteine, ferro, zinco, vitamina B12, folati e altri micronutrienti rimangono fondamentali per la normale fisiologia del capello.

Collagene e attività fisica

Può essere utilizzato dagli sportivi?

Il collagene viene utilizzato anche nell'ambito della nutrizione sportiva, soprattutto per il supporto di tendini, legamenti e altri tessuti connettivi.

La ricerca sul tema è in crescita, ma gli effetti dipendono dal tipo di allenamento, dalla preparazione utilizzata e dal contesto nutrizionale complessivo.

Il collagene, inoltre, non deve essere considerato un sostituto delle normali proteine alimentari.

Dal punto di vista nutrizionale, infatti, il collagene ha una composizione aminoacidica particolare e non rappresenta una fonte proteica completa equivalente a proteine alimentari di elevata qualità.

Per chi pratica sport, quindi, l'eventuale integrazione con collagene dovrebbe inserirsi all'interno di un'alimentazione già adeguata dal punto di vista energetico e proteico.

Quanto collagene assumere?

Non esiste una dose unica

Una delle domande più frequenti riguarda la quantità giornaliera.

La risposta dipende dal tipo di prodotto e dall'obiettivo.

Negli studi sulla pelle sono state utilizzate dosi molto diverse di collagene idrolizzato, generalmente nell'ordine di alcuni grammi al giorno. Una revisione dermatologica ha riportato studi con 2,5-10 g al giorno di collagene idrolizzato e studi con circa 3 g al giorno di specifici peptidi di collagene.

Per il collagene di tipo II non denaturato, invece, vengono utilizzate quantità molto inferiori, proprio perché si tratta di una preparazione differente. Alcuni studi hanno utilizzato circa 40 mg al giorno di UC-II.

Questi valori non devono essere sommati né utilizzati per stabilire autonomamente la dose di qualsiasi integratore.

La quantità corretta è quella prevista per lo specifico ingrediente e prodotto, secondo la formulazione e le indicazioni riportate in etichetta.

Quando assumere il collagene?

Mattina, sera o dopo l'allenamento?

Per il collagene idrolizzato non esiste una necessità generale di assumerlo a un'ora specifica della giornata.

Per la maggior parte degli integratori l'aspetto più importante è la regolarità dell'assunzione all'interno del periodo di utilizzo studiato.

Non è quindi necessario prendere il collagene necessariamente al mattino, prima di dormire o subito dopo l'allenamento per ottenere un effetto.

Nel caso di protocolli specifici studiati per lo sport o per il tessuto connettivo, invece, il timing può essere oggetto di protocolli sperimentali particolari, che non devono essere automaticamente estesi a tutti gli integratori di collagene.

Il collagene orale è sicuro?

Generalmente ben tollerato

Gli studi clinici disponibili descrivono generalmente una buona tollerabilità degli integratori di collagene, anche se la sicurezza dipende dalla specifica preparazione e dalla persona che la assume. Le revisioni disponibili non hanno evidenziato, nel complesso, importanti problemi di sicurezza negli studi considerati.

Come per qualsiasi integratore alimentare, tuttavia, possono verificarsi disturbi gastrointestinali o altre reazioni individuali.

Attenzione alle allergie alla fonte

L'origine del collagene è importante anche per chi presenta allergie alimentari.

Un prodotto marino può derivare da pesce e deve quindi essere valutato con attenzione in caso di allergia al pesce.

Un prodotto ottenuto dalla membrana del guscio d'uovo non dovrebbe essere considerato automaticamente privo di componenti dell'uovo: la membrana contiene infatti diverse proteine associate alla struttura dell'uovo.

È quindi importante controllare sempre l'etichetta e gli allergeni dichiarati.

Come scegliere un integratore di collagene?

Prima domanda: per quale obiettivo?

La scelta dovrebbe partire dall'obiettivo e non semplicemente dalla parola "collagene".

Per pelle e tessuto connettivo: sono comunemente utilizzati peptidi di collagene idrolizzato, spesso di origine bovina o marina.

Per il supporto articolare: possono essere presenti collagene idrolizzato o preparazioni specifiche di collagene di tipo II non denaturato.

Per articolazioni e tessuto connettivo: la membrana del guscio d'uovo rappresenta una materia prima differente, contenente collagene insieme ad altri componenti della matrice extracellulare.

Leggere la forma e la quantità

Non basta quindi leggere "collagene 5.000 mg".

È necessario capire che tipo di collagene viene utilizzato, se è idrolizzato, quale sia la quantità effettiva per dose e quali altri ingredienti siano presenti.

Due integratori con la stessa quantità nominale di "collagene" possono avere caratteristiche completamente differenti.

Collagene bovino o marino: quale scegliere?

Entrambi possono essere fonti di peptidi di collagene

Dal punto di vista dell'utilizzo come collagene idrolizzato, non è corretto affermare in generale che il collagene marino sia sempre superiore a quello bovino o viceversa.

Le evidenze cliniche disponibili sulla pelle non hanno dimostrato una superiorità generale di una fonte rispetto alle altre.

La scelta può quindi dipendere da:

• origine desiderata;
• eventuali allergie;
• preferenze alimentari;
• caratteristiche della materia prima;
• tipo e quantità di collagene;
• formulazione complessiva dell'integratore.

E la membrana del guscio d'uovo?

Un ingrediente diverso dal semplice collagene

La membrana del guscio d'uovo merita una categoria a parte.

Contiene prevalentemente proteine e una combinazione di collagene di tipo I, V e X, insieme a glicosaminoglicani e altri componenti.

Questa particolare composizione ha portato allo studio della membrana d'uovo soprattutto nell'ambito della salute articolare.

Una meta-analisi pubblicata nel 2024, che ha incluso cinque studi randomizzati nella sintesi quantitativa, ha rilevato una riduzione del dolore e un miglioramento della funzionalità nei soggetti con osteoartrosi del ginocchio, pur sottolineando la necessità di ulteriori studi di elevata qualità.

Anche in questo caso, però, i risultati non devono essere trasformati nella promessa che la membrana dell'uovo "ricostruisca la cartilagine".

Collagene: cosa aspettarsi realmente da un integratore?

Il modo più corretto di considerare il collagene orale è quello di un integratore che può fornire specifici peptidi o forme di collagene studiate per determinati obiettivi, non come una sostanza miracolosa capace di ringiovanire l'organismo.

Le evidenze più interessanti riguardano la pelle e alcune applicazioni articolari, ma la qualità degli studi non è uniforme e gli effetti possono variare in base alla formulazione utilizzata.

In particolare, bisogna distinguere:

• collagene idrolizzato, generalmente utilizzato come fonte di peptidi di collagene;
• collagene di tipo II non denaturato, studiato soprattutto nell'ambito articolare;
• collagene bovino, frequentemente fonte di collagene I e III;
• collagene marino, frequentemente ricco di collagene di tipo I;
• membrana del guscio d'uovo, una matrice complessa che contiene collagene I, V e X oltre ad altri componenti.

La scelta migliore dipende quindi non soltanto dall'origine del collagene, ma soprattutto dalla forma, dalla composizione, dalla quantità e dall'obiettivo per cui viene utilizzato.

Conclusioni

Il collagene assunto per via orale è oggi uno degli integratori più utilizzati nell'ambito della nutricosmesi e del supporto del tessuto connettivo.

Le ricerche disponibili hanno studiato soprattutto il possibile ruolo del collagene idrolizzato nel miglioramento di alcuni parametri della pelle, come idratazione ed elasticità, mentre specifiche preparazioni di collagene di tipo II non denaturato e di membrana del guscio d'uovo sono state studiate soprattutto per il benessere articolare.

Non tutti gli integratori di collagene, però, sono uguali.

Il collagene bovino e quello marino sono frequentemente utilizzati come fonti di peptidi di collagene idrolizzato; la membrana del guscio d'uovo è invece un ingrediente più complesso, che contiene diversi tipi di collagene e altri componenti della matrice extracellulare.

Anche la distinzione tra collagene idrolizzato e collagene non denaturato è fondamentale: si tratta di preparazioni differenti, che non possono essere confrontate soltanto sulla base dei milligrammi riportati in etichetta.

Infine, le evidenze scientifiche non giustificano l'idea di un effetto "miracoloso" o garantito. Il collagene può essere inserito in un'alimentazione equilibrata come integratore mirato, ma non sostituisce una dieta adeguata, l'attività fisica, la protezione della pelle dai raggi UV o le terapie mediche quando sono necessarie.

Nota: questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere del medico, del farmacista o di altro professionista sanitario. In presenza di patologie articolari, allergie alimentari, gravidanza, allattamento o terapie farmacologiche, è opportuno valutare l'utilizzo di un integratore con un professionista.

Fonti scientifiche principali

• Pu SY et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023.
• Danessa G et al. Effects of collagen-based supplements on skin's hydration and elasticity: A systematic review and meta-analysis, 2025.
• Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 2025.
• Revisione sistematica sul collagene di tipo II non denaturato nell'osteoartrosi del ginocchio.
• Meta-analisi sull'efficacia della membrana del guscio d'uovo nell'osteoartrosi del ginocchio.
• Revisione sulla composizione e sulle proprietà della membrana del guscio d'uovo.