Difese immunitarie: come rafforzarle, alimentazione e integratori

Le difese immunitarie rappresentano il sistema di protezione attraverso cui il nostro organismo riconosce e contrasta virus, batteri, funghi, parassiti e altre minacce. Non si tratta di un singolo organo o di una funzione che possiamo semplicemente "potenziare", ma di una rete complessa composta da cellule, tessuti, organi e molecole che lavorano continuamente insieme.

Il sistema immunitario è attivo ogni giorno, anche quando siamo perfettamente sani. La sua efficienza dipende da numerosi fattori: età, alimentazione, qualità del sonno, attività fisica, stress, presenza di malattie, farmaci, stato nutrizionale e precedenti esposizioni agli agenti infettivi.

Per questo, quando si parla di "difese immunitarie basse", è più corretto chiedersi quali condizioni possano influenzare negativamente il normale funzionamento dell'organismo e quali abitudini possano contribuire a mantenerlo efficiente.

Come funziona il sistema immunitario

Il sistema immunitario può essere immaginato come una rete di difesa organizzata su più livelli.

La prima barriera è rappresentata dalla pelle e dalle mucose, comprese quelle delle vie respiratorie e dell'apparato digerente. Queste superfici ostacolano l'ingresso di molti microrganismi e possiedono meccanismi che contribuiscono a eliminarli.

Quando un agente infettivo supera queste prime barriere entra in azione l'immunità innata, una risposta rapida che coinvolge cellule come neutrofili, macrofagi e cellule natural killer, oltre a numerose molecole coinvolte nell'infiammazione e nella risposta antimicrobica.

A questa si affianca l'immunità adattativa, più specifica. Linfociti B e T riconoscono determinati antigeni e permettono di sviluppare risposte mirate. I linfociti B producono anticorpi, mentre i linfociti T svolgono diverse funzioni nella risposta immunitaria.

Un aspetto fondamentale dell'immunità adattativa è la memoria immunologica. Dopo alcune infezioni o dopo la vaccinazione, l'organismo può conservare una memoria specifica che permette di rispondere più rapidamente a una successiva esposizione allo stesso agente.

Il sistema immunitario, quindi, non deve essere semplicemente "stimolato": deve essere regolato e mantenuto efficiente, evitando sia risposte insufficienti sia risposte eccessive o inappropriate.

Perché ci ammaliamo più facilmente in alcuni periodi dell'anno

Le infezioni respiratorie tendono a concentrarsi maggiormente in determinati periodi dell'anno, soprattutto nei mesi freddi nelle regioni temperate.

L'influenza stagionale, per esempio, presenta generalmente il picco durante l'inverno nelle aree temperate dell'emisfero settentrionale. L'Organizzazione Mondiale della Sanità indica che nelle regioni temperate le epidemie influenzali si verificano soprattutto nei mesi invernali, mentre nelle aree tropicali la circolazione può essere più distribuita durante l'anno.

Questo non significa necessariamente che in inverno il nostro sistema immunitario "si spenga" o diventi automaticamente più debole.

Durante la stagione fredda cambiano infatti numerosi fattori ambientali e comportamentali. Trascorriamo più tempo in luoghi chiusi, spesso poco ventilati, a stretto contatto con altre persone. Le basse temperature e la diversa umidità possono inoltre influenzare la sopravvivenza e la trasmissione di alcuni virus respiratori.

Anche scuole, uffici, mezzi pubblici e ambienti affollati possono facilitare la circolazione degli agenti infettivi.

Per questo l'aumento delle infezioni respiratorie in autunno e inverno è il risultato dell'interazione tra stagionalità dei patogeni, ambiente, comportamenti e caratteristiche individuali, non semplicemente di una generica "debolezza delle difese immunitarie".

Quando l'organismo può essere maggiormente sotto pressione

Esistono comunque situazioni nelle quali il normale funzionamento del sistema immunitario può essere compromesso o messo maggiormente alla prova.

Tra queste rientrano:

• alimentazione insufficiente o fortemente squilibrata;
• carenze nutrizionali;
• privazione cronica di sonno;
• stress prolungato;
• sedentarietà;
• attività fisica eccessiva associata a recupero insufficiente;
• consumo eccessivo di alcol;
• fumo;
• alcune malattie croniche;
• età avanzata;
• alcuni trattamenti farmacologici.

L'età rappresenta un fattore importante. Con l'invecchiamento si verificano modificazioni del sistema immunitario che possono rendere più difficile rispondere ad alcune infezioni e possono ridurre la risposta ad alcune vaccinazioni.

Anche uno stato nutrizionale inadeguato può compromettere il normale funzionamento delle difese. Numerose vitamine e minerali partecipano infatti a processi fondamentali per l'immunità.

Influenza virale o infezione batterica: qual è la differenza?

Una delle confusioni più frequenti riguarda influenza, virus e batteri.

L'influenza è un'infezione virale. È provocata principalmente dai virus influenzali di tipo A e B ed è quindi completamente diversa da un'infezione batterica.

I virus sono microrganismi che utilizzano le cellule dell'organismo ospite per replicarsi. I batteri, invece, sono organismi cellulari che possono essere sensibili a determinati antibiotici.

Questa differenza è fondamentale perché gli antibiotici non curano le infezioni virali. Non sono quindi utili contro l'influenza e, più in generale, contro il comune raffreddore causato da virus. L'uso non necessario degli antibiotici può inoltre provocare effetti indesiderati e contribuire al problema dell'antimicrobico-resistenza.

Questo non significa che un'infezione virale non possa essere seguita da una complicazione batterica. In alcune circostanze, infatti, un'infezione virale può essere complicata da una successiva infezione batterica, che deve essere valutata dal medico.

È quindi importante non utilizzare il colore del muco, la presenza di febbre o la durata dei sintomi come unico criterio per decidere autonomamente se assumere un antibiotico.

Come sostenere naturalmente le difese immunitarie

Il modo più efficace per prendersi cura del sistema immunitario non consiste necessariamente nell'assumere molti integratori.

La base è rappresentata da una serie di comportamenti quotidiani che favoriscono la salute generale dell'organismo.

Dormire abbastanza

Il sonno non è semplicemente un momento di riposo. Durante il sonno l'organismo svolge numerosi processi di recupero e regolazione.

Una quantità insufficiente di sonno può influenzare negativamente la risposta immunitaria. Il CDC indica per la maggior parte degli adulti almeno 7 ore di sonno per notte come riferimento generale.

La qualità del sonno è importante quanto la durata. Orari regolari, ambiente adeguato e riduzione delle abitudini che interferiscono con il riposo possono contribuire a mantenere una buona routine.

Seguire un'alimentazione varia

Il sistema immunitario necessita di energia e nutrienti per funzionare correttamente.

Una dieta equilibrata dovrebbe comprendere:

• frutta e verdura;
• cereali integrali;
• legumi;
• fonti adeguate di proteine;
• pesce e altre fonti di grassi insaturi;
• frutta secca e semi;
• adeguati liquidi.

Vitamine A, C, D ed E, vitamine del gruppo B, zinco, selenio, ferro, rame e altri micronutrienti partecipano a processi collegati alla normale funzione immunitaria. Una carenza può compromettere tali funzioni, mentre assumere quantità molto superiori al necessario non significa automaticamente ottenere difese migliori.

La varietà alimentare è quindi più importante della ricerca del singolo "superfood".

Fare attività fisica con regolarità

L'attività fisica regolare contribuisce alla salute cardiovascolare, metabolica e generale e può sostenere anche il normale funzionamento del sistema immunitario.

Non è necessario praticare allenamenti estremi.

Camminare, andare in bicicletta, nuotare, correre, praticare attività aerobica o allenarsi con esercizi di forza possono essere inseriti nella routine in funzione delle proprie condizioni e capacità.

L'obiettivo è la regolarità, non sottoporre l'organismo a carichi eccessivi senza adeguato recupero.

Evitare il fumo e limitare l'alcol

Il fumo danneggia direttamente le vie respiratorie e può interferire con diversi meccanismi di difesa.

Anche l'abuso di alcol può avere conseguenze negative sulla salute generale e sul sistema immunitario.

Per questo, smettere di fumare e limitare il consumo di alcol rappresentano strategie molto più importanti rispetto alla ricerca di un integratore "stimolante".

Ridurre il rischio di contagio

Sostenere le difese immunitarie non significa soltanto rendere l'organismo più efficiente nel reagire a un'infezione.

È altrettanto importante ridurre la probabilità di entrare in contatto con il patogeno.

Lavare regolarmente le mani, arieggiare gli ambienti, evitare il contatto ravvicinato quando si è malati e rimanere a casa quando necessario sono misure semplici che contribuiscono a ridurre la trasmissione delle infezioni respiratorie.

Per l'influenza, inoltre, la vaccinazione stagionale rappresenta uno degli strumenti più importanti per ridurre il rischio di malattia e soprattutto delle forme gravi.

Integratori per le difese immunitarie: quando possono essere utili?

Gli integratori alimentari possono essere utili soprattutto quando esiste una carenza o un apporto insufficiente di un determinato nutriente.

Vitamina C, vitamina D, zinco, selenio e altri micronutrienti sono coinvolti nella normale funzione immunitaria. Tuttavia, in una persona che segue un'alimentazione adeguata e non presenta carenze, aumentare indiscriminatamente l'assunzione di vitamine e minerali non garantisce una maggiore protezione dalle infezioni.

Questa distinzione è fondamentale.

Un integratore non dovrebbe essere considerato come una sorta di "scudo" contro virus e batteri. La sua funzione può essere quella di contribuire a correggere o prevenire un apporto insufficiente oppure, nel caso di alcuni prodotti botanici, fornire sostanze per le quali esistono specifiche evidenze, ancora variabili, su determinati disturbi respiratori.

Vitamina C e difese immunitarie

La vitamina C svolge numerose funzioni biologiche e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

Una carenza può compromettere la funzione immunitaria. Tuttavia, assumere vitamina C dopo la comparsa del raffreddore non ha dimostrato di migliorare significativamente i sintomi. Il ruolo della supplementazione preventiva può essere diverso in alcune condizioni, ma non equivale a una protezione assoluta dalle infezioni.

Per la maggior parte delle persone, la prima fonte dovrebbe essere l'alimentazione: agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli, cavoli e altre verdure e frutti ne sono buone fonti.

Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo importante anche nella normale funzione immunitaria.

Il problema riguarda soprattutto le situazioni nelle quali l'apporto o la disponibilità della vitamina D sono insufficienti. In questi casi può essere indicata un'integrazione, ma è opportuno valutare il contesto individuale e seguire le indicazioni del medico o del farmacista.

Non è invece corretto pensare alla vitamina D come a un integratore da assumere automaticamente durante ogni inverno indipendentemente dalle proprie condizioni.

Zinco

Lo zinco è un micronutriente indispensabile per numerosi processi dell'organismo e per la normale funzione immunitaria.

Alcune ricerche indicano che le pastiglie di zinco assunte nelle prime fasi del raffreddore possono ridurne la durata, ma i risultati dipendono dalla formulazione, dalla dose e dalla tempestività dell'assunzione. Lo zinco intranasale, invece, non dovrebbe essere utilizzato perché è stato associato alla perdita dell'olfatto.

Anche in questo caso non vale la regola "più zinco = più difese": dosi elevate e prolungate possono provocare effetti indesiderati e interferire con l'assorbimento del rame.

Echinacea: cosa dice la ricerca

L'echinacea è una delle piante più utilizzate negli integratori destinati al benessere delle vie respiratorie.

Con il termine echinacea si indicano diverse specie, tra cui Echinacea purpurea, Echinacea angustifolia ed Echinacea pallida. Inoltre, i prodotti possono utilizzare parti differenti della pianta e differenti estratti. Questo è uno dei motivi per cui i risultati degli studi non sono sempre sovrapponibili.

Le evidenze disponibili non permettono di affermare che l'echinacea "rafforzi le difese immunitarie" in modo generale.

Alcune revisioni hanno osservato un possibile effetto favorevole sulla probabilità o sulla durata del raffreddore con specifiche preparazioni, mentre altre hanno evidenziato risultati incostanti. Il NCCIH conclude che l'echinacea potrebbe ridurre leggermente la probabilità di raffreddore, ma che non è ancora chiaro se sia in grado di accorciarne la durata.

Per questo, quando si sceglie un integratore a base di echinacea, è importante considerare specie, parte della pianta, tipo di estratto e quantità, invece di fermarsi semplicemente alla presenza della parola "echinacea" sull'etichetta.

Sambuco: una pianta tradizionalmente utilizzata per le vie respiratorie

Il sambuco (Sambucus nigra) è un'altra pianta molto presente negli integratori destinati al periodo autunnale e invernale.

Alcuni studi preliminari hanno osservato una possibile riduzione della durata o della gravità dei sintomi delle infezioni respiratorie, ma le evidenze complessive rimangono insufficienti per considerare il sambuco un trattamento certo per influenza o raffreddore. Una revisione sistematica ha infatti giudicato incerta l'efficacia sia sulla durata del raffreddore sia su quella dell'influenza.

È inoltre importante utilizzare esclusivamente preparazioni correttamente formulate. Le parti crude o immature della pianta, così come foglie e fusti, contengono sostanze potenzialmente tossiche; il prodotto commerciale destinato all'integrazione deve quindi essere utilizzato secondo le indicazioni riportate in etichetta.

Echinacea, sambuco e altri estratti vegetali: come orientarsi

In commercio si trovano numerose formulazioni che associano più estratti vegetali, per esempio:

• echinacea;
• sambuco;
• propoli;
• pelargonio;
• andrographis;
• acerola;
• rosa canina;
• astragalo;
• zinco e vitamina C;
• vitamine e minerali associati a estratti vegetali.

Non tutti questi ingredienti hanno lo stesso livello di evidenza e non tutti sono stati studiati per gli stessi obiettivi.

Per questo è preferibile scegliere il prodotto in base alla composizione e alla standardizzazione dell'estratto, piuttosto che alla quantità di ingredienti presenti.

Un prodotto con dieci estratti non è necessariamente più efficace di uno che ne contiene due.

A conferma di ciò possiamo vedere come ImmunoMix Advanced Sciroppo e ImmunoMix Advanced Capsule siano estremamente efficaci nell'alzare le difese immunitarie grazie al loro fitocomplesso accuratamente selezionato da Aboca. 

Quando chiedere consiglio al medico

È particolarmente importante rivolgersi al medico quando le infezioni sono molto frequenti, insolitamente severe, persistenti o associate ad altri sintomi importanti.

Il consiglio medico è inoltre particolarmente importante per bambini piccoli, persone anziane, donne in gravidanza, persone con malattie croniche o con condizioni che possono compromettere la risposta immunitaria.

Lo stesso vale prima di assumere integratori a base di piante quando si seguono terapie farmacologiche: alcuni estratti possono infatti avere interazioni con i medicinali.

Anche l'echinacea, pur essendo generalmente ben tollerata negli adulti per periodi brevi, può provocare reazioni allergiche e non dovrebbe essere considerata automaticamente adatta a tutti.

Difese immunitarie: la strategia migliore è quotidiana

Non esiste una singola abitudine capace di rendere l'organismo "a prova di virus".

Le difese immunitarie funzionano meglio quando l'organismo dispone delle condizioni necessarie per mantenere un equilibrio fisiologico: alimentazione adeguata, sonno sufficiente, attività fisica regolare, peso corporeo compatibile con un buono stato di salute, niente fumo, consumo moderato di alcol e corretta prevenzione delle infezioni.

Gli integratori possono avere un ruolo quando esiste un reale bisogno nutrizionale oppure quando si scelgono prodotti contenenti sostanze botaniche con evidenze specifiche, ricordando però che le prove disponibili possono essere limitate o discordanti.

Echinacea e sambuco sono esempi particolarmente interessanti: sono molto utilizzati nel periodo autunnale e invernale, ma la ricerca non permette di considerarli una garanzia contro raffreddore e influenza.

La vera strategia per sostenere le naturali difese dell'organismo, quindi, non consiste nel cercare di "stimolare" continuamente il sistema immunitario, ma nel creare ogni giorno le condizioni che gli permettono di funzionare correttamente.